看見情緒喘口氣 _情緒調適講座筆記

看見情緒喘口氣 _情緒調適講座筆記

 講師|吳健豪(心理/教育 自由工作者)

文字整理|研嘉

隨著11月24日的公投即將到來,身為LGBT的你我,很可能在每日生活中面對著反同的謠言與訊息、聽著身旁親友同事們無意間的負面評論、看見網路上時不時出現的激烈對話,讓你我的心情受到明顯的負面影響。
 
因此,熱線邀請到專業助人工作者,舉辦給LGBT參加的「情緒調適」講座。讓前來參加的朋友在公投期間,了解如何調適自己的情緒,以及如果身旁的友人有需要,也可以將一些技巧分享給對方,以下為10/10的場次筆記,希望對大家有所幫助~
 

一、情緒是什麼?

1. 人的情緒是自然流動的過程,流完了就過了,過不去通常是因為卡住了,但在我們的社會裡,憤怒和悲傷往往是不被允許的

2.我們從小會被教如何面對情緒,卡住的原因可能跟過去生命經驗有關。我們可能很討厭別人對待我們情緒的某種方式,但又會用一樣的方式對自己。情緒有時候不是單一事件引起的,它會累積,累積到一個點之後,就可能會爆炸,所以需要有空間、有出口。

二、情緒是怎麼運作?

1.外在環境的變化(別人做了某個行為) →感官接收訊息(看、聽、聞、摸、嚐)→生理反應→大腦解釋(和需求、過去經驗相關)→賦予它意義,產生情緒(感受)→我的行動(反應)/別人眼中的行為→背後回應的意圖

2.身體感官、大腦解釋、情緒三者相互關聯,運作的時候會有一些相同和相異處,這也是為什麼身為同志,看到相關議題時都會神經敏感,因為我們都有一些類似的過往經驗。

三、情緒迷思破解

情緒沒有「好」與「壞」,每個情緒都有功能

  •   情緒的功能:生存(e.g.嬰兒哭)、表達、溝通
  •   喜、樂、愛→連結;怒、惡、懼→防禦;哀→療癒
  •  情緒本身沒有好壞,健不健康跟強度、持續時間、表達的適切與否(被打要哭)有關。

情緒需要控制?

  • ​​​表達情緒的行動或行為≠情緒本身,如果因為情緒而有不適當行為(e.g.憤怒時摔東西),需要調整的是行為而非情緒。
  • 情緒需要有機會被完整釋放,如果壓抑它,它還是會以各種形式出現在生活中→逃得了一時,逃不了一世。

四、如何面對情緒

 由外而內

  • 照顧身體-運動、靜坐、正念冥想、藥物協助
  • 抒壓練習:呼吸法、放鬆訓練

 由內而外

  • 覺察情緒、給自己照顧情緒的空間
  • ​避免情緒的滾雪球效應(對情緒的情緒):我接納我的情緒嗎?我接納自己嗎?要允許自己可以有情緒、可以脆弱、可以「不完美」,不用感到丟臉。
  • 覺察自己的想法、重新框架

 生氣與悲傷

  • 生氣是悲傷是一組伙伴,像陰與陽
  • 生氣有力量,外顯的、向外的,讓我們可以保護自我,所以生氣時常有攻擊性
  • 悲傷的力量,較不被看見、內隱的,脆弱的,讓我們在脆弱中與自己同在(脆弱的力量
  • 對同志的提醒:當你為社會的不公不義感到憤怒,努力向外發聲之餘,別忘了好好照顧自己心裡的傷。我們可能過度在意別人怎麼看自己,過度焦慮自己能否生存下去,以致於對周遭的人產生很大的敵意,這些都需要自我療癒。最後,不要期待自己能夠控制每個人的想法,那是不可能的!

五、面對情緒的資源盤點

1.我是否有可以述說,不會被批評的對象(至少六個,讓朋友也能喘息)

2.如果沒有這個對象,我可以有空間表達嗎(你可以⋯向大海吼叫、繪畫、舞蹈、自由書寫)

3.如果被情緒困住很久出不來,記得尋求專業資源(同志友善的心理工作者)協助

六、自我照顧練習

1.方法一:澄心法

  • 清出心的空間

你好嗎?在「你」和「感覺很好」間隔著什麼?
別急著回答,讓身體出現的感覺來回答

歡迎任何浮現,但也先暫時放一旁,除了那些「你好嗎」

  • 覺察感受

選擇一個問題來聚焦,但別急著進入研究問題。

感受這個問題的時候,身體會有怎樣什麼感受,包括那些模糊隱晦

  • 命名

那些覺察到的感受是什麼?

有沒有一個字、詞、影像跳出來?

有沒有最適合的字眼?

  • 來回確認/共振

在字詞或影像,和覺察到的感受中來回確認,就是它嗎?
若是相符,你會有相應的感受。
若覺察到的感受有所改變,動用你的注意力去跟隨。
當你得到最適合的配對,待在那裏感受一會兒。

  •  探問

關於這個問題,是什麼讓我感覺如此________
當卡住時,可以問自己:這感覺中最糟的是甚麼?是真的如此感覺不好嗎?它需要什麼?應該發生什麼嗎?
別急著回答,等待感受翻攪、給你答案。
又,如果事情一切順利,會是什麼感覺?
讓身體去回答那其中藏了什麼。

  • 接受

悅納所有出現的、你聽到的。
這只是對這問題的一個步驟,而非最後一步。
現在你知道它在哪裡,你可以先離開、等等再回來處理。
但請保護它不受批判干擾。
可以感受一下,你的身體想要再一次的聚焦歷程,或者先暫時停在這邊就好?

2.方法二:自由書寫

  • 拿出一張紙or慣用的筆記本,給自己一段不被打斷的時間
  • 在時間內不停筆的寫,時間到完成那句就停筆
  • 沒有任何對錯,補抓思緒的當下,讓手與筆帶領你
  • 錯過的思緒,就讓它過去,重要的,會再回來
  • 不必在乎錯字、文法、斷句、段落。
  • 寫不下去的時候,換行用「其實我想說的是…」開頭
  • 寫完後可以就直接擱在一邊,不必像作文般修改;願意的話,可以讀給伙伴聽,但請注意,找來的伙伴不需要回應與評論,就只是單純的說與聽
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