看見情緒喘口氣 ＿情緒調適講座筆記

 講師｜吳健豪（心理／教育 自由工作者）

文字整理｜研嘉

一、情緒是什麼？

1. 人的情緒是自然流動的過程，流完了就過了，過不去通常是因為卡住了，但在我們的社會裡，憤怒和悲傷往往是不被允許的

2.我們從小會被教如何面對情緒，卡住的原因可能跟過去生命經驗有關。我們可能很討厭別人對待我們情緒的某種方式，但又會用一樣的方式對自己。情緒有時候不是單一事件引起的，它會累積，累積到一個點之後，就可能會爆炸，所以需要有空間、有出口。

二、情緒是怎麼運作？

1.外在環境的變化（別人做了某個行為） →感官接收訊息（看、聽、聞、摸、嚐）→生理反應→大腦解釋（和需求、過去經驗相關）→賦予它意義，產生情緒（感受）→我的行動（反應）/別人眼中的行為→背後回應的意圖

2.身體感官、大腦解釋、情緒三者相互關聯，運作的時候會有一些相同和相異處，這也是為什麼身為同志，看到相關議題時都會神經敏感，因為我們都有一些類似的過往經驗。

三、情緒迷思破解

情緒沒有「好」與「壞」，每個情緒都有功能

•   情緒的功能：生存（e.g.嬰兒哭）、表達、溝通
•   喜、樂、愛→連結；怒、惡、懼→防禦；哀→療癒
•  情緒本身沒有好壞，健不健康跟強度、持續時間、表達的適切與否（被打要哭）有關。

情緒需要控制？

• ​​​表達情緒的行動或行為≠情緒本身，如果因為情緒而有不適當行為（e.g.憤怒時摔東西），需要調整的是行為而非情緒。
• 情緒需要有機會被完整釋放，如果壓抑它，它還是會以各種形式出現在生活中→逃得了一時，逃不了一世。

四、如何面對情緒

 由外而內

• 照顧身體－運動、靜坐、正念冥想、藥物協助
• 抒壓練習：呼吸法、放鬆訓練

 由內而外

• 覺察情緒、給自己照顧情緒的空間
• ​避免情緒的滾雪球效應（對情緒的情緒）:我接納我的情緒嗎？我接納自己嗎？要允許自己可以有情緒、可以脆弱、可以「不完美」，不用感到丟臉。
• 覺察自己的想法、重新框架

 生氣與悲傷

• 生氣是悲傷是一組伙伴，像陰與陽
• 生氣有力量，外顯的、向外的，讓我們可以保護自我，所以生氣時常有攻擊性
• 悲傷的力量，較不被看見、內隱的，脆弱的，讓我們在脆弱中與自己同在（脆弱的力量）
• 對同志的提醒：當你為社會的不公不義感到憤怒，努力向外發聲之餘，別忘了好好照顧自己心裡的傷。我們可能過度在意別人怎麼看自己，過度焦慮自己能否生存下去，以致於對周遭的人產生很大的敵意，這些都需要自我療癒。最後，不要期待自己能夠控制每個人的想法，那是不可能的！

五、面對情緒的資源盤點

1.我是否有可以述說，不會被批評的對象（至少六個，讓朋友也能喘息）

2.如果沒有這個對象，我可以有空間表達嗎（你可以⋯向大海吼叫、繪畫、舞蹈、自由書寫）

3.如果被情緒困住很久出不來，記得尋求專業資源（同志友善的心理工作者）協助

六、自我照顧練習

1.方法一：澄心法

• 清出心的空間

你好嗎？在「你」和「感覺很好」間隔著什麼？
別急著回答，讓身體出現的感覺來回答

歡迎任何浮現，但也先暫時放一旁，除了那些「你好嗎」

• 覺察感受

選擇一個問題來聚焦，但別急著進入研究問題。

感受這個問題的時候，身體會有怎樣什麼感受，包括那些模糊隱晦

• 命名

那些覺察到的感受是什麼？

有沒有一個字、詞、影像跳出來？

有沒有最適合的字眼？

• 來回確認/共振

在字詞或影像，和覺察到的感受中來回確認，就是它嗎？
若是相符，你會有相應的感受。
若覺察到的感受有所改變，動用你的注意力去跟隨。
當你得到最適合的配對，待在那裏感受一會兒。

•  探問

關於這個問題，是什麼讓我感覺如此________
當卡住時，可以問自己：這感覺中最糟的是甚麼？是真的如此感覺不好嗎？它需要什麼?應該發生什麼嗎？
別急著回答，等待感受翻攪、給你答案。
又，如果事情一切順利，會是什麼感覺?
讓身體去回答那其中藏了什麼。

• 接受

悅納所有出現的、你聽到的。
這只是對這問題的一個步驟，而非最後一步。
現在你知道它在哪裡，你可以先離開、等等再回來處理。
但請保護它不受批判干擾。
可以感受一下，你的身體想要再一次的聚焦歷程，或者先暫時停在這邊就好？

2.方法二：自由書寫

• 拿出一張紙or慣用的筆記本，給自己一段不被打斷的時間
• 在時間內不停筆的寫，時間到完成那句就停筆
• 沒有任何對錯，補抓思緒的當下，讓手與筆帶領你
• 錯過的思緒，就讓它過去，重要的，會再回來
• 不必在乎錯字、文法、斷句、段落。
• 寫不下去的時候，換行用「其實我想說的是…」開頭
• 寫完後可以就直接擱在一邊，不必像作文般修改；願意的話，可以讀給伙伴聽，但請注意，找來的伙伴不需要回應與評論，就只是單純的說與聽